Alla base di uno stile di vita sano c’è un sottile e delicato bilanciamento tra alimentazione e abitudini quotidiane che può essere definito “equilibrio energetico”.Il fabbisogno calorico quotidiano varia in funzione dei diversi stili di vita, ma in generale possiamo dire che è di 2400-2900 kcal per gli uomini e di 1900-2200 kcal per le donne. Ma come vengono spese queste calorie?

Come mantenersi attivi e bruciare calorie

È fondamentale fare attività fisica quotidianamente. Ma quante calorie si possono bruciare a seconda dell’attività che si sceglie? Dipende dall’età e dal peso corporeo della persona.

Ecco un esempio del numero di calorie bruciate con vari tipi di esercizi, basato su 30 minuti di allenamento:

  • Nuoto e ciclismo: tra 250 e 360
  • Tennis (singolo): tra 292 e 407
  • Salto della corda: tra 376 a 521
  • Pattinaggio a rotelle: tra 550 e 750
  • Corsa (a 3,5 km/ora): tra 545 e 750

Anche l’attività fisica svolta a casa consente di bruciare calorie: pulire casa, lavare le finestre, salire e scendere scale sono tutte attività che ci aiutano a bruciare calorie.

I Nutrienti: Il nostro carburante quotidiano

I nutrienti costituiscono il carburante ideale per i nostri muscoli e forniscono una buona quantità di energia di pronto impiego.

Scopri quali sono e le giuste quantità:

Carboidrati

Sono suddivisi in semplici (si trovano nello zucchero comune, nel latte, nella frutta, nel miele e nelle marmellate) e complessi (nel pane, nella pasta, nel riso, nelle patate, nel mais). Costituiscono il carburante per i nostri muscoli e il nostro cervello, sono facilmente disponibili e forniscono una buona quantità di energia (in media 4 kcalorie per grammo) di impiego immediato. Circa il 55-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, prevalentemente di tipo complesso.

Proteine

Servono per la formazione ed il mantenimento dei nostri tessuti (muscoli, pelle, mucose, ecc.) degli ormoni, entrano a far parte del sistema immunitario, sono coinvolte nella visione. Sono contenute negli alimenti di origine animale (carne, latte, uova, pesce) e vegetale (in particolare nei legumi). Circa il 10-15% delle calorie quotidiane dovrebbe essere di origine proteica.

Grassi

Sono principalmente suddivisi in saturi (solidi a temperatura ambiente, come il burro) e insaturi (liquidi a temperatura ambiente, come l’olio). Costituiscono un’importante riserva di energia (ogni grammo di grasso fornisce circa 9 kcalorie), compongono le membrane cellulari e sono fondamentali nel metabolismo di alcuni tipi di vitamine dette liposolubili. Nella dieta quotidiana, i grassi non dovrebbero superare il 25-30% dell’apporto totale. È preferibile consumare oli vegetali, che forniscono vitamine ed acidi grassi essenziali.

Il consumo di burro e grassi di origine animale, ricchi in saturi, andrebbe invece limitato.

Vitamine

Suddivise in liposolubili e idrosolubili, queste sostanze intervengono nei meccanismi della liberazione e dell’utilizzo dell’energia contenuta negli alimenti, della crescita, della coagulazione del sangue, della vista, dell’assorbimento del ferro, della prevenzione dei processi di invecchiamento, della prevenzione di alcune malattie.

Antiossidanti

Contenuti in molti vegetali, aiutano a combattere i radicali liberi (molecole instabili che si formano nel corso di svariati processi metabolici e danneggiano le cellule dell’organismo).

È consigliabile non superare la quantità giornaliera indicativa GDA.

Il valore di riferimento delle GDA per il sodio è di 2,4g (corrispondente a 6g di sale da cucina).

Materiali

Contribuiscono alla formazione delle ossa e dei denti, regolano l’equilibrio idro-salino e la permeabilità delle membrane biologiche, attivano alcuni cicli metabolici. Anche se presenti in piccole quantità nel nostro organismo, sono indispensabili per la salute.

Piramide Alimentare

La piramide alimentare è una valida guida che ti aiuta a scegliere gli alimenti più adatti al tuo personale fabbisogno energetico. Quali sono le regole per una corretta alimentazione? 

  • Mangiare poco, ma di tutto.
  • Consumare 4/5 pasti al giorno ben distanziati tra loro: 3 pasti principali, uno snack a metà mattina e la merenda.
  • Bere da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno.
  • Scegliere maggiormente gli alimenti alla base della piramide, variandoli il più possibile.
  • Alternare le fonti proteiche: carne, uova, pesce e legumi.
  • Privilegiare l’olio extra vergine d’oliva.
  • Non eccedere nel sale e nelle bevande alcoliche.
  • Scegliere sistemi di cottura che non richiedano l’aggiunta di condimenti, come la bollitura, la cottura al vapore, al forno.

Piramide del movimento

Come per l’alimentazione, anche per l’attività fisica esistono alcune linee guida. Questa piramide mostra quali attività privilegiare quotidianamente e quali invece svolgere due o tre volte alla settimana per mantenersi in forma: una delle prime regole per migliorare il proprio stile di vita infatti è evitare la sedentarietà. 

Regole per una corretta idratazione

Circa il 60% del nostro organismo è costituito da acqua. L’acqua introdotta attraverso alimenti e bevande, oltre a quella metabolica prodotta dalla respirazione cellulare, deve essere continuamente integrata. Il nostro organismo, infatti, ha scorte idriche molto limitate e senza acqua morirebbe nel giro di pochissimi giorni. Il fabbisogno di un adulto è di circa 2,5 litri al giorno.

  • 300 ml derivano dalle reazioni che avvengono nell’organismo.
  • 1000 ml vengono introdotti con l’alimentazione, soprattutto frutta e verdura, e in parte con pane, pasta e cereali.
  • I restanti 1000-1200 ml devono essere introdotti con le bevande, soprattutto acqua, ma anche il latte è un’ottima scelta.

L’importante è anticipare la sete. Ci sono alcune regole semplici ma efficaci per garantire una corretta idratazione.

  • Bere spesso, senza aspettare di avere sete, a piccoli sorsi.
  • Bere almeno 1,5 litri d’acqua al giorno, per garantire un corretto funzionamento cellulare e un’adeguata eliminazione delle scorie.
  • Optare per un’acqua a basso contenuto di sodio, per aiutare il processo depurativo ed evitare la ritenzione idrica.
  • Evitare di bere acqua gelata.

La salute e il benessere iniziano dalla tavola: una dieta sana e corretta, infatti, rappresenta la premessa per uno stile di vita equilibrato e attivo. È essenziale sottolineare che il benessere non è fatto di grandi rinunce, ma si basa su piccoli accorgimenti da seguire quotidianamente.

  • Fare dei pasti completi variando spesso i cibi presenti sulla tavola: in questo modo si eviterà la tentazione di “pasticciare” tra i pasti.
  • Fare un’abbondante prima colazione perché, dopo una notte di sonno, il nostro organismo ha bisogno di energia per rimettersi in moto e trovare il buonumore per affrontare la giornata.
  • Strutturare il pranzo mangiando di tutto, tenendo d’occhio la quantità, ma appagando completamente il senso di fame. Sulla tavola non dovranno mai mancare frutta e verdura, scelte fra quelle di stagione. In più è fondamentale mangiare lentamente, senza stress o distrazioni per gustare al meglio il piacere del cibo.
  • Fare una cena equilibrata e leggera, pensando che di notte il corpo riposa ed esige solo l’energia necessaria per mantenere in funzione gli organi (metabolismo basale). Questo significa che gli eccessi alimentari serali implicano un’energia inutilizzata che rischia di essere immagazzinata sotto forma di grasso. Inoltre, è bene facilitare la digestione evitando piatti pesanti e troppo conditi.
  • Concedersi spuntini per i buchi allo stomaco di metà mattino o del pomeriggio, con uno yogurt o un frutto oppure una barretta ai cereali. In più, bere molta acqua nel corso della giornata per idratarsi nel modo corretto.
  • Praticare esercizio fisico regolarmente (meglio se quotidianamente). Un esercizio fisico costante, anche se moderato, è in grado di migliorare la risposta immunitaria, con influssi benefici sul corpo e anche sulla nostra mente.

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